브로콜리
브로콜리는 지중해 동부 지역이 원산지인 것으로 알려져 있습니다. 브로콜리는 기원전 6세기 로마 시대부터 지중해 연안 지역에서 재배되기 시작했으며, 16세기경에는 유럽 전역으로 전파되었습니다. 19세기경에는 미국으로 전파되었으며, 20세기경에는 전 세계로 널리 퍼지게 되었습니다. 20세기 이후에는 브로콜리의 효능이 알려지면서 전 세계적으로 소비가 증가하고 있습니다. 우리나라에는 1970년대에 처음 소개되었고, 처음에는 잎만 섭취하는 채소로 생소하게 여겨졌지만, 1980년대 이후부터 꽃봉오리까지 섭취하는 채소로 알려졌고, 최근에는 건강식품으로 각광 받으며 소비량이 증가하고 있습니다. 현재 미국, 중국, 이탈리아 등이 브로콜리의 주요 생산국으로 알려져 있습니다. 오늘은 브로콜리의 효능과 섭취방법, 세척하는 방법까지 모두 알아보도록 하겠습니다.
[브로콜리 효능]
브로콜리는 십자화과 채소의 일종으로, 비타민 C, 비타민 K, 식이섬유, 칼륨, 인 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 브로콜리의 효능은 다음과 같습니다.
● 항암 효과
브로콜리에는 설포라판, 글루코시놀레이트, 이소티오시아네이트 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 암세포의 성장을 억제하고, 암세포의 사멸을 유도하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 특히, 브로콜리는 유방암, 폐암, 대장암, 전립선암 등의 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
● 항산화 효과
브로콜리에는 베타카로틴, 비타민 C, E 등이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 활성산소를 제거하고, 세포 손상을 예방하는 항산화 효과가 있습니다. 항산화 효과는 노화 예방, 질병 예방, 피부 건강 등에 도움이 됩니다.
● 항염 효과
브로콜리에는 항산화 성분뿐만 아니라, 항염 성분도 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 염증을 억제하고, 염증으로 인한 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 특히, 브로콜리는 위염, 위궤양, 궤양성 대장염 등의 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
● 심혈관 건강 개선 효과( 콜레스테롤 수치 개선 효과)
브로콜리에는 칼륨과 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 혈압을 낮추는 효과가 있고, 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다. 따라서 브로콜리를 섭취하면 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
● 면역력 강화 효과
브로콜리에는 비타민 C, 비타민 A, 비타민 E 등의 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 성분들은 면역력을 강화하고, 세균이나 바이러스로부터 몸을 보호하는 효과가 있습니다.
● 소화기 건강 개선 효과
브로콜리에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 장 운동을 촉진하고, 변비를 예방하는 효과가 있습니다. 또한, 브로콜리에는 콜린이라는 성분이 함유되어 있는데, 콜린은 간 기능을 개선하고, 지방간을 예방하는 효과가 있습니다.
● 뼈 건강 개선 효과
브로콜리에는 칼슘과 비타민 K가 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 하고, 비타민 K는 뼈의 형성과 유지에 중요한 역할을 합니다.
● 피부 건강 개선 효과
브로콜리에는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 C는 피부의 탄력과 윤기를 유지하는 데 도움이 됩니다.
● 눈 건강 개선 효과
브로콜리에는 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 황반변성을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
● 다이어트 효과
브로콜리에는 칼로리가 낮고, 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 브로콜리를 꾸준히 섭취하면 포만감을 느끼게 하여 다이어트에 도움이 됩니다.
[브로콜리의 섭취 방법]
● 브로콜리 샐러드
브로콜리는 샐러드에 넣어 섭취하면 간편하고 맛있게 먹을 수 있습니다. 브로콜리는 찬물에 깨끗이 씻어 적당한 크기로 썰어줍니다. 양상추, 토마토, 오이 등과 함께 샐러드 재료로 활용하면 됩니다. 브로콜리는 샐러드에 넣기 전에 데쳐서 먹으면 더욱 부드럽고 맛있게 즐길 수 있습니다.
● 브로콜리 스프
브로콜리는 스프 재료로도 좋습니다. 브로콜리는 깨끗이 씻어 끓는 물에 데쳐줍니다. 데친 브로콜리는 믹서에 넣고 곱게 갈아줍니다. 물을 넣고 원하는 재료들을 함께 혼합하여 다시 끓여주면 브로콜리 스프이 완성됩니다. 브로콜리 스프은 따뜻하게 먹으면 더욱 맛있습니다.
● 브로콜리볶음
브로콜리는 볶음 요리로도 활용할 수 있습니다. 브로콜리는 깨끗이 씻어 끓는 물에 데쳐줍니다. 데친 브로콜리는 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 양파, 당근, 버섯 등과 함께 볶아주면 브로콜리 볶음이 완성됩니다. 브로콜리 볶음은 밥 반찬이나 술안주로 좋습니다.
● 브로콜리 튀김
브로콜리는 튀김 요리로도 활용할 수 있습니다. 브로콜리는 깨끗이 씻어 끓는 물에 데쳐줍니다. 데친 브로콜리는 밀가루, 계란물, 빵가루를 순서대로 입혀줍니다. 기름을 넉넉히 두르고 브로콜리를 튀겨주면 브로콜리 튀김이 완성됩니다. 브로콜리 튀김은 간식으로도 좋습니다.
● 브로콜리 주스
브로콜리는 주스로 만들어 먹어도 좋습니다. 브로콜리는 깨끗이 씻어 끓는 물에 데쳐줍니다. 데친 브로콜리는 믹서에 넣고 곱게 갈아줍니다. 물을 넣고 다시 끓여주면 브로콜리 주스가 완성됩니다. 브로콜리 주스는 아침 식사 대용으로도 좋습니다.
[브로콜리 섭취 시 주의사항]
브로콜리는 100g당 열량은 34kcal로 낮고, 식이섬유는 2.6g, 비타민C는 110mg, 칼륨은 310mg, 엽산은 110㎍이 함유되어 있습니다. 브로콜리를 섭취할 때는 다음과 같은 사항에 주의해야 합니다.
● 요리 방법 : 브로콜리는 생식으로 먹거나 살짝 익혀 먹었을 때 영양소의 손실이 가장 적습니다. 브로콜리를 과하게 익혀 먹을 경우, 비타민C 함량이 약 30% 정도 감소합니다.
● 섭취량 : 브로콜리의 섭취량은 성인 기준 하루 100g~200g 정도가 적당합니다. 브로콜리 100g에는 비타민C가 하루 권장량의 150%, 칼슘이 하루 권장량의 10%가 함유되어 있습니다.
● 과잉 섭취 주의 : 브로콜리에 함유된 설포라판은 과잉 섭취 시 위장장애를 유발할 수 있으며 칼륨이 풍부하여 신장기능 장애를 유발할 수도 있습니다. 하루에 100g~200g 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
● 임산부 섭취 주의 : 브로콜리에 함유된 설포라판은 갑상선 호르몬의 생성을 억제할 수 있습니다. 따라서 임산부는 브로콜리 섭취에 주의해야 합니다.
● 다른 음식과 함께 섭취 : 브로콜리에 함유된 설포라판은 다른 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 따라서 브로콜리를 먹은 후에는 다른 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
[브로콜리 세척방법]
브로콜리는 잎이 많고, 꽃봉오리 사이사이에 벌레나 이물질이 숨어있을 수 있기 때문에, 깨끗하게 세척하는 것이 중요합니다.
● 흐르는 물에 세척하는 방법 & 꽃봉오리를 뜯어내고 흐르는 물에 씻는 방법
- 브로콜리를 흐르는 물에 흔들어 겉 면의 먼지나 이물질을 제거합니다.
- 브로콜리를 잎과 줄기로 분리합니다.
- 잎은 흐르는 물에 흔들어 씻고, 줄기는 솔로 문질러 씻습니다.
- 꽃봉오리는 흐르는 물에 씻고, 손으로 깨끗이 털어냅니다.
- 흐르는 물에 다시 한 번 헹궈냅니다.
● 베이킹 소다 세척방법
- 베이킹 소다는 살균 및 소독 효과가 있어, 브로콜리에 붙어 있는 세균이나 벌레를 제거하는 데 도움이 됩니다.
- 브로콜리를 흐르는 물에 흔들어 겉 면의 먼지나 이물질을 제거합니다.
- 브로콜리를 잎과 줄기로 분리합니다.
- 잎과 줄기는 각각 베이킹 소다와 물을 1:1 비율로 섞은 용액에 10분 정도 담가둡니다.
- 흐르는 물에 헹궈냅니다.
● 식초 세척방법
- 식초는 살균 및 소독 효과가 있어, 브로콜리에 붙어 있는 세균이나 벌레를 제거하는 데 도움이 됩니다.
- 브로콜리를 흐르는 물에 흔들어 겉 면의 먼지나 이물질을 제거합니다.
- 브로콜리를 잎과 줄기로 분리합니다.
- 잎과 줄기는 각각 식초와 물을 1:1 비율로 섞은 용액에 10분 정도 담가둡니다.
- 흐르는 물에 헹궈냅니다.
● 끓는 물에 데치기
- 끓는 물에 데치면 브로콜리에 붙어 있는 세균이나 벌레를 제거하고, 식감도 부드럽게 만들 수 있습니다.
- 브로콜리를 흐르는 물에 흔들어 겉 면의 먼지나 이물질을 제거합니다.
- 브로콜리를 잎과 줄기로 분리합니다.
- 냄비에 물을 끓이고, 끓는 물에 브로콜리를 넣고 1~2분 정도 데칩니다.
- 흐르는 물에 헹궈냅니다.
● 전자레인지로 데치기
- 전자레인지로 데치는 방법은 끓는 물에 데치는 방법과 비슷합니다. 브로콜리를 전자레인지용 용기에 담고, 랩으로 덮은 다음 전자레인지에 1~2분 정도 데워줍니다.
[브로콜리 세척방법에 따른 장단점]
브로콜리의 세척방법은 다음과 같은 장단점이 있습니다.
● 흐르는 물에 세척하는 방법
장점: 간편하고, 영양소 손실이 적다.
단점: 꽃봉오리 사이의 이물질과 벌레를 완전히 제거하기 어렵다.
● 꽃봉오리를 뜯어내고 흐르는 물에 씻는 방법
장점: 꽃봉오리 사이의 이물질과 벌레를 제거하기 쉽다.
단점: 영양소 손실이 약간 더 많다.
● 소금물에 담가 헹구는 방법
장점: 꽃봉오리 사이의 이물질과 벌레를 효과적으로 제거한다.
단점: 영양소 손실이 약간 더 많다.
● 베이킹소다나 식초를 사용하는 방법
장점: 꽃봉오리 사이의 이물질과 벌레를 효과적으로 제거한다.
단점: 영양소 손실이 약간 더 많다.
● 끓는 물에 데치거나 전자레인지에 데치는 방법
장점: 꽃봉오리 사이의 이물질과 벌레를 효과적으로 제거한다.
단점: 영양소 손실이 약간 더 많고, 꽃봉오리의 색깔이 변할 수 있다.
[브로콜리 세척 시 주의사항]
● 브로콜리를 세척할 때는 잎과 줄기를 분리하여 세척하는 것이 좋습니다. 잎과 줄기를 함께 세척하면 잎에 있는 이물질이 줄기로 옮겨갈 수 있습니다.
● 브로콜리를 데치거나 베이킹 소다나 식초로 세척할 때는 10분 이내로 하는 것이 좋습니다. 너무 오래 담가두면 영양소가 손실될 수 있습니다.
● 브로콜리를 씻은 후에는 물기를 잘 제거해야 합니다. 물기가 남아 있으면 보관 중 부패할 수 있습니다.
[브로콜리 세척방법을 선택할 때]
브로콜리 세척방법을 선택할 때는 다음과 같은 사항을 고려하는 것이 좋습니다.
● 브로콜리의 상태
브로콜리가 싱싱한 경우, 흐르는 물에 씻어내고 데치면 됩니다. 하지만 브로콜리가 오래된 경우, 베이킹소다나 식초를 푼 물에 담가두는 것이 좋습니다.