고구마
고구마의 원산지는 중앙아메리카와 남아메리카로 알려져 있습니다. 고구마는 기원전 7,000년경부터 중앙아메리카에서 재배되기 시작했으며, 이후 남아메리카로 전파되었습니다. 고구마는 콜럼버스의 아메리카 대륙 발견 이후 유럽으로 전파되었습니다. 16세기 후반에는 스페인의 식민지였던 필리핀을 통해 중국으로 전파되었고, 17세기에는 일본으로 전파되었습니다.
한국에서의 재배
고구마는 조선 영조 39년(1763년)에 조선 통신사 조엄이 일본에 갔다가 고구마를 가져와 부산에 전래한 것으로 알려져 있습니다. 고구마는 당시에는 감저(甘藷)라는 이름으로 불렸습니다. 고구마는 처음에는 귀한 식물로 여겨졌지만, 18세기 후반부터 전국적으로 재배되기 시작하였고, 점차 대중화되면서 우리나라의 주요 식량 작물 중 하나로 자리 잡게 되었습니다.
고구마의 현재
고구마는 현재 우리나라에서 중요한 식량작물로 자리 잡고 있습니다. 고구마는 쌀, 옥수수에 이어 세 번째로 많이 재배되는 작물이며, 국민 1인당 연간 고구마 소비량은 약 20kg입니다. 고구마는 칼로리와 탄수화물이 풍부하여 에너지원으로 좋고, 비타민과 무기질이 풍부하여 영양적으로도 우수한 식품입니다. 오늘은 다이어트에 필수적으로 섭취하고 있는 고구마에 대하여 자세히 알아보겠습니다.
[고구마 품종 분류]
고구마 품종은 크게 껍질 색, 육질 색, 당도, 수확시기, 용도 등의 기준으로 분류할 수 있습니다.
▶껍질 색에 따른 분류◀
- 황구마 : 껍질이 노란색을 띠는 고구마입니다. 주로 식용으로 이용되며, 당도가 높고, 쪄 먹거나 구워 먹기에 좋습니다. 대표적인 품종으로는 진율미, 호감미, 다호미 등이 있습니다.
- 백구마 : 껍질이 흰색을 띠는 고구마입니다. 주로 사료용으로 이용되며, 당도가 낮고, 쪄 먹거나 삶아 먹기에 좋습니다. 대표적인 품종으로는 풍원미, 안노베니, 베니하루카 등이 있습니다.
▶육질 색에 따른 분류◀
- 밤고구마 : 육질이 노란색을 띠는 고구마입니다. 주로 식용으로 이용되며, 당도가 높고, 쪄 먹거나 구워 먹기에 좋습니다. 대표적인 품종으로는 진율미, 호감미, 다호미 등이 있습니다.
- 꿀고구마 : 육질이 주황색을 띠는 고구마입니다. 주로 식용으로 이용되며, 당도가 높고, 쪄 먹거나 구워 먹기에 좋습니다. 대표적인 품종으로는 베니하루카, 안노베니, 단자미 등이 있습니다.
- 자색고구마 : 육질이 보라색을 띠는 고구마입니다. 주로 식용으로 이용되며, 당도가 높고, 쪄 먹거나 구워 먹기에 좋습니다. 안토시아닌이 풍부하여 항산화 효과가 뛰어난 것으로 알려져 있습니다.
▶당도에 따른 분류◀
- 당도가 높은 고구마 : 당도가 18% 이상인 고구마입니다. 주로 식용으로 이용되며, 생식 및 쪄 먹거나 구워 먹기에 좋습니다.
- 당도가 낮은 고구마 : 당도가 18% 미만인 고구마입니다. 주로 사료용으로 이용되며, 튀김이나 고구마 맛탕으로 먹거나 삶아 먹기좋습니다.
▶수확시기에 따른 분류◀
- 조기 수확 품종 : 9월 하순부터 수확할 수 있는 고구마입니다.
- 중기 수확 품종 : 10월 중순부터 수확할 수 있는 고구마입니다.
- 만기 수확 품종 : 11월 중순부터 수확할 수 있는 고구마입니다.
▶용도에 따른 분류◀
- 식용 고구마 : 주로 식용으로 이용되는 고구마입니다.
- 사료용 고구마 : 주로 사료용으로 이용되는 고구마입니다.
[고구마 품종의 대표 종류]
● 진율미 : 당도가 높고, 쪄 먹거나 구워 먹기에 좋은 고구마입니다.
● 호감미 : 당도가 높고, 쪄 먹거나 구워 먹기에 좋은 고구마입니다.
● 다호미 : 당도가 높고, 쪄 먹거나 구워 먹기에 좋은 고구마입니다.
● 베니하루카 : 당도가 높고, 쪄 먹거나 구워 먹기에 좋은 고구마입니다.
● 안노베니 : 당도가 높고, 쪄 먹거나 구워 먹기에 좋은 고구마입니다.
● 단자미 : 당도가 높고, 쪄 먹거나 구워 먹기에 좋은 고구마입니다.
[고구마 영양성분]
고구마는 다양한 영양소를 함유하고 있는 건강에 좋은 식품입니다. 고구마 100g에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있습니다.
● 탄수화물
고구마는 탄수화물 함량이 높은 식품입니다. 고구마 100g에는 약 27g의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 탄수화물은 우리 몸의 에너지원으로 사용되는 영양소입니다. 고구마는 혈당지수가 낮은 식품으로, 혈당 조절에 도움이 됩니다.
● 단백질
고구마는 단백질 함량이 높은 식품은 아닙니다. 고구마 100g에는 약 2g의 단백질이 함유되어 있습니다. 단백질은 우리 몸의 주요 구성 성분으로, 근육과 뼈를 만드는 데 중요한 역할을 합니다.
● 지방
고구마는 지방 함량이 낮은 식품입니다. 고구마 100g에는 약 0.2g의 지방이 함유되어 있습니다. 지방은 우리 몸의 에너지원으로 사용되는 영양소이며, 세포막을 구성하고, 호르몬을 합성하는 데에도 중요한 역할을 합니다.
● 식이섬유
고구마는 식이섬유 함량이 높은 식품입니다. 고구마 100g에는 약 2.6g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 식이섬유는 변비 예방, 혈당 조절, 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 됩니다.
● 비타민
고구마에는 다양한 비타민이 함유되어 있습니다. 고구마 100g에는 약 16mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 비타민 C는 항산화 작용을 하여 노화 방지와 질병 예방에 도움이 됩니다. 또한, 고구마에는 비타민 B1, B2, B6, B12, 칼슘, 마그네슘, 철분 등의 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.
| 영양 성분 | 함량 |
| 열량 | 128kcal |
| 탄수화물 | 22.2g |
| 단백질 | 1.6g |
| 지방 | 0.2g |
| 식이섬유 | 2.4g |
| 비타민 C | 10mg |
| 비타민 B1 | 0.2mg |
| 비타민 B2 | 0.1mg |
| 칼륨 | 360mg |
| 마그네슘 | 20mg |
| 칼슘 | 10mg |
[다양한 요리방법에 따른 고구마의 칼로리]
고구마의 요리방법에 따라 칼로리가 달라집니다. 고구마의 다양한 요리방법에 따른 칼로리는 다음과 같습니다.
● 구운 고구마는 고구마 본연의 맛과 영양을 그대로 즐길 수 있는 요리입니다. 구운 고구마의 칼로리는 100g당 128kcal로, 삶은 고구마와 비슷합니다.
● 삶은 고구마는 고구마의 수분이 풍부하고, 소화하기가 쉽습니다. 삶은 고구마의 칼로리는 100g당 126kcal로, 구운 고구마와 비슷합니다.
● 고구마 찌개는 고구마를 돼지고기나 소고기와 함께 끓여 만든 음식입니다. 고구마 찌개의 칼로리는 100g당 150kcal로, 구운 고구마나 삶은 고구마보다 약간 높습니다.
● 고구마 전은 고구마를 으깨어 부침가루와 함께 부친 음식입니다. 고구마 전의 칼로리는 100g당 250kcal로, 다른 요리 방법에 비해 칼로리가 높습니다.
● 고구마 맛탕은 고구마를 삶아서 으깬 후, 설탕과 물엿을 넣고 졸여 만든 디저트입니다. 고구마의 달콤한 맛과 설탕의 단맛이 어우러져 남녀노소 누구나 좋아하는 간식입니다. 고구마 맛탕의 칼로리는 100g당 약 370kcal입니다. 이는 밥 1공기(300g)의 칼로리와 비슷한 수준입니다. 따라서 특히 고구마 맛탕을 섭취할 때에는 과식하지 않도록 주의해야 합니다.
● 고구마 수프는 보통 1인분에 200g의 고구마를 사용하기 때문에, 고구마의 칼로리는 206kcal가 됩니다. 여기에 우유, 생크림, 버터, 설탕 등의 재료를 추가하면 칼로리가 더 높아집니다.
우유와 생크림을 넣은 고구마 수프의 칼로리는 1인분당 400kcal~600kcal입니다. 우유와 생크림은 고칼로리 식품이기 때문에, 고구마 수프의 칼로리를 높이는 주요 원인이 됩니다.
버터와 설탕을 넣은 고구마 수프의 칼로리는 1인분당 500kcal~800kcal입니다. 버터와 설탕도 고칼로리 식품이기 때문에, 고구마 수프의 칼로리를 높이는 주요 원인이 됩니다.
★ 고구마를 건강하게 섭취하기 위해서는 과식하지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 고구마를 단독으로 섭취하기보다는, 다른 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 고구마와 함께 닭가슴살이나 두부 등을 섭취하면 단백질 섭취가 늘어나고, 포만감이 오래 유지됩니다.
[고구마의 칼로리 저감 방법]
고구마의 칼로리를 줄이기 위해서는 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.
- 껍질을 벗기지 않고 먹는다. : 고구마의 껍질에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 포만감을 주며, 칼로리 흡수를 억제하는 효과가 있습니다.
- 구운 고구마를 먹는다. : 구운 고구마는 튀김이나 전보다 칼로리가 낮습니다.
- 단맛을 최대한 줄인다. : 고구마를 삶거나 찌개를 만들 때 설탕이나 꿀을 넣지 않거나, 적게 넣는 것이 좋습니다.
[고구마 효능]
고구마는 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 고구마의 주요 효능은 다음과 같습니다.
● 혈당 조절 : 고구마는 혈당지수가 낮은 식품으로, 혈당 조절에 도움이 됩니다. 혈당지수는 음식을 먹었을 때 혈당이 얼마나 빨리 상승하는지를 나타내는 지표입니다. 혈당지수가 낮은 식품은 혈당을 천천히 올려주기 때문에 당뇨병 환자나 혈당 조절이 필요한 사람에게 도움이 됩니다.
★ 고구마의 혈당지수는 55~65로, 쌀밥(70)이나 감자(85)보다 낮습니다. 고구마는 탄수화물 함량이 높지만, 그중에서도 수용성 식이섬유인 펙틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 펙틴은 혈당의 흡수를 늦추는 역할을 합니다. 또한, 고구마에는 비타민 B6가 풍부하게 함유되어 있는데, 비타민 B6는 탄수화물 대사에 관여하는 영양소입니다.
● 변비 예방 : 고구마는 풍부한 식이섬유가 함유되어 있어 변비 예방에 도움이 됩니다. 식이섬유는 대변의 양을 늘리고, 대변의 통과를 촉진하는 역할을 합니다. 고구마의 식이섬유 함량은 100g당 3.6g으로, 이는 쌀밥(0.6g)이나 감자(1.5g)보다 훨씬 높습니다.
● 항산화 효과 : 고구마에는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 노화 방지와 질병 예방에 도움이 됩니다. 항산화 성분은 세포를 손상시키는 활성산소를 제거하는 역할을 합니다. 고구마에는 베타카로틴, 비타민 C, 비타민 E 등이 풍부하게 함유되어 있습니다.
★ 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 눈 건강에 도움이 됩니다. 비타민 C는 피부 건강과 면역력 강화에 도움이 됩니다. 비타민 E는 노화 방지와 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
[고구마 부작용]
고구마는 다양한 효능을 가지고 있지만, 과다 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있습니다. 고구마를 과다 섭취할 경우 다음과 같은 부작용이 나타날 수 있습니다.
● 변비 : 고구마의 식이섬유는 대변의 양을 늘리고, 대변의 통과를 촉진하는 역할을 하지만, 과다 섭취할 경우 변비가 발생할 수 있습니다.
● 설사 : 고구마의 식이섬유는 물을 흡수하는 성질이 있어, 과다 섭취할 경우 설사가 발생할 수 있습니다.
● 복부 팽만감 : 고구마의 식이섬유는 대장에서 가스를 생성하는 성질이 있어, 과다 섭취할 경우 복부 팽만감이 발생할 수 있습니다.
● 알레르기 반응 : 고구마에는 알레르기 반응을 일으킬 수 있는 성분이 함유되어 있습니다. 고구마를 먹고 구토, 설사, 두드러기 등의 증상이 나타나면 알레르기 반응을 의심하고 즉시 병원을 방문해야 합니다.
고구마는 하루에 1~2개 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 고구마를 과다 섭취할 경우 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.